Tập luyện giúp giảm đau khớp

Từ tuổi trung niên trở đi ít nhiều chúng ta thường thấy chân tay mình ít nhiều ê ẩm, đặc biệt ở các khớp quan trọng như cổ, eo, hông gối, cổ chân và tay... Các chuyên gia y tế cho rằng tập tành giảm đau khớp quan trọng hơn cả giải phẫu khớp và tránh được tác dụng không mong muốn của thuốc giảm đau chống viêm.

Bệnh do biến đổi sinh lý thông thường theo lứa tuổi

Khi lớn tuổi xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần - mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Các khớp bắt đầu đau. Bệnh phát từ từ, lúc đầu chỉ thấy khớp cứng, sau phát động sẽ đỡ đau nhưng lúc vận động nhiều lại thấy đau, nghỉ ngơi đỡ đau. Sau đó đau tăng dần lên, đau diễn biến thành từng đợt, hết đợt có thể hết đau sau đó tái phát đợt khác, hoạt động rất hạn chế, miễn cưỡng, đau nhức thật khó chịu. Đây cũng là căn bệnh được nói đến đa chiều, thuốc vô hiệu không ít và cách điều trị bệnh cũng nhiều! Đó là bệnh do biến đổi sinh lý bình thường theo lứa tuổi, không ai có thể tránh được, chỉ có khác ở chỗ bệnh nặng hay nhẹ, sớm hay muộn là do lao động, sinh hoạt, tập dượt và mức thích ứng của từng người khác nhau. Tuy vậy nhờ vào kiên trì tập dượt, vận động hợp lý mà các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.

luyện tập luôn không chỉ cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, cải thiện chất lượng của sụn khớp, phòng ngừa xốp xương, loãng xương mà còn giúp giảm cân từ đó giảm trọng tải lên khớp.

Thể dục ngoài trời để tăng cường tiếp thụ vitamin D, tăng sức mạnh cơ, giảm cân, giảm đau khớp.

Ưu - thiếu sót của vận động

Người bị bệnh về khớp nên trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ... tuy nhiên mỗi hình thức tập đều có những ưu - lỗi riêng.

Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hành, trong quá trình đi bộ sự co duỗi ở khớp gối căn bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh buồng được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ một số khớp trung tâm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không ăn nhập với người bị thoái hóa khớp nặng.

Đạp xe là hình thức luyện tập hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp nhưng đạp xe ngoài trời vị trí của yên xe khi duỗi gối hết mức phải thẳng chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.

Tập thái cực quyền: là hình thức vận động 1 chỗ nhưng là vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, ăn nhịp, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thanh thoát giúp giảm đau. Tuy nhiên tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở lực cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị đứt quãng.

Máy đi bộ: Là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã. Tuy nhiên khi thể lực giảm, khớp cứng, cảm giác kém mà luyện tập trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ cân bằng tốt đề nghị máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.

nhảy đầm: Các nghiên cứu cho thấy nhảy đầm với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng - cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. nhảy đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm tải trọng lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên hình thức tập luyện này nguy cơ chấn thương cao.

tập tành sớm khi còn trẻ và bền chí

Các yếu tố môi trường, khí hậu bên ngoài cộng với yếu tố nội sinh trong thân, tâm lý “khi trở trời” cũng ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh lý xương khớp. Hiểu về bệnh, để phòng ngừa và hình thành lề thói tập tành thẳng tắp có thể tránh và giảm đau khớp đáng kể. Hơn nữa nếu tập luyện sớm khi còn trẻ, sẽ làm cho xương khớp thích nghi với mọi sự đổi thay, tăng sức cơ, tăng áp lực lên các nguyên tố thần kinh cơ, duy trì cân nặng, tối ưu Dịch tiếng Nhật tại thái hoà hóa lực đè ép lên khớp.

Chính sự thay đổi của thời tiết kéo theo sự thay đổi của các yếu tố bên trong thân như độ nhớt của máu, độ nhớt của dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi nồng độ hóa chất trung gian trong thân thể, đổi thay vận mạch. Chính sự đổi thay nội môi này góp phần làm xuất hiện các đợt đau xương khớp.

Khi bắt đầu tập dượt, sẽ có cảm giác tình trạng đau tăng lên. Tuy nhiên tình trạng đau sẽ giảm dần sau khi tập và không tăng theo thời gian. Khi khớp bị sưng đau, có thể chườm nóng và nghỉ ngơi, không nên trị liệu tứ tung. Chờ khỏi đau, hết sưng đỏ hãy tập lại chỗ đó, mặt khác vẫn nên luyện tập với cường độ thấp ở các khớp riêng lẻ, nói cách khác là những bộ phận khác không đau, kiên trì tập luyện, đừng bỏ cuộc. Nếu phải phẫu thuật khớp, vẫn nên tập tành lại từ từ theo sự hướng dẫn của thầy thuốc hồi phục chức năng.

BS. Lê Thu Hương